겨울이 이제 거의 다 갔으니까..
출근길, 퇴근길에 지하철역 하나씩(혹은 역까지의 버스거리를 고려해서) 빼고 에스컬레이터 상행은 안 타고 하행만 타시는 정도로 시작해보시지요
운동화로 출퇴근하실수있음 좋고요. 익숙해지시면 두정거장정도 까지 늘려보셔도되고, 한정거장이 너무 쉬우면 두정거장, 출근or퇴근에서 출근and퇴근으로 전환하셔도 되고요.
그다음에는 점심먹고 회사 근처를 30분정도 약간 빠른 걸음으로 걸으실 수 있으면 더 좋고요.
역삼이면 언덕길이 있어서 선릉역이나 강남역을 오가면 오르내리막 부하도 주실 수 있겠네요.
이렇게 기본 활동량을 좀 늘려주시고 나서 2~3개월 지속하신뒤에 한여름이 되기 전에 체육관을 등록하시는게 좋을 것 같습니다.
몸짱이 되고 싶은게 아니라면 건강관리 측면에서는 그냥 유투브같은데서 각종 생활체육/스포츠 영상보시면서 하고싶은 운동을 천천히 탐색해보시는것도 좋을 것 같아요. 재밌고 하고싶고 승부욕이 생기는 운동이 좋습니다.

관련해서 운동 시작 전에 부상을 최소화 하고싶으시다면 현대화된 전문 트레이너가 있는 재활치료 및 체형교정등을 같이 하는 1:1 짐을 다니는것도 좋지만 비용이 상당합니다. 저라면 여튼 빨리 걷기랑 계단오르기 정도로 몸을 좀 활기차게 만드는 것부터 시작해볼거같아요. 체중이 많지 않다면 등산도 좋으실 것 같습니다.

흑마법사님이랑 거소님 말씀 다 좋은 말씀들입니다. 보론으로 적자면
걷기를 30분에서 일주일에 5분씩 늘려서 한 시간을 채우시면 좋을 것 같습니다. 허리가 안 좋으시므로 복근을 기른다, 등 근육을 기른다 등등은 무리가 있어요.
이후 한 시간을 채운 뒤 선생님은 수영을 하셔야 할 것 같습니다. 수영은 달리기와 함께 유산소의 양대 산맥이자, 관절 문제에서 가장 자유로운 아주아주 좋은 운동입니다. 재활엔 물만 한 것이 없습니다.
어깨와 손목 통증에는 왼손 마우스질 연습을 추천드립니다. 재활이든 뭐든 아예 안 쓰는 게 최고입니다. 그러려면 번갈아가면서 마우스질을 해야 오른쪽이 휴식 가능합니다. 서툴러도 꼭 하세요.
사십대란 나이는 자연적으로 육체가 쇠퇴하는 나이입니다. 달라지겠다는 결심 멋져보이고, 그 목표 꼭 성취하시면 좋겠습니다.