1. 초보라도 굳이 3대 운동을 안해도 한번에 여러 부위를 자극하는 복합 운동이면 다 좋습니다.
덤벨 컬 같은 한 근육만 쓰는 운동이 제일 비효율적이죠.
전 3대에서 데드리프트를 빼고 벤치, 스퀏, 풀업을 추천하고 싶네요.

2. 이건 오래전 아놀드가 미스터 올림피아하던 시절부터 정답이 나와있습니다.
Hypertrophy 즉 근육생성에는 3-4세트 8회-12회 중중량 중반복이 좋습니다.
고중량 저반복으로 갈수록 힘이 쎄지고 저중량 고반복으로 갈수록 endurance가 좋아지는데 근육생성엔 그 중간이 타겟입니다.

헬스도 초보를 벗어나게 되면 보디빌딩식 중중량 중반복으로 3대에 집착하지 않고 다양한 부위 자극으로 갈수있고
파워리프팅식 고중량 저반복으로 3대만 조지면서 중량 늘리는법이 있는데 이건 취향의 영역이라고 봅니다.

아 상세한 답변 감사드립니다.ㅎㅎ 듣고보니 저는 파워리프팅도 아니고 벌크도 아니고 좀 애매한 영역에 있었던 것 같네요.
사실 정확한 타겟은 파워리프팅에 있긴 한데 하는김에 근육모양도 이쁘게 나왔으면 하는 바람이 적용된 결과랄까... 그렇습니다.ㅋㅋ
저중량 고반복이나 중중량 중반복보단 크게 한번 들수 있는 힘을 키우는게 목표인데요. 비교가 이상할수도 있는데 예를 들면 낭떠러지에 매달렸는데 몸무게 하나 들어올릴 힘이 없으면 그게 무슨 의미가 있나 싶은 생각이랄까요. 그래서 배낭무게를 상정해서 허리에 20kg 바벨 하나 매달고 풀업을 하는게 목표였구요. 지금 간신히 1개 가능한 정도입니다.ㅋㅋㅋ
일단 한개만 하자가 목표였는데 또 한개만 딱 하니까 아쉽기도 하고 뭐 그렇네요. 뭐니뭐니해도 풀업이 제일 안늘어요.ㅜㅠ
다른건 그래도 무게 올리는 맛이 있는데 풀업은 타고난 힘이 없는건지 영 안느네요 쩝...

전업 수험생입니다.
오랫동안 앉아있어서 그런지 허리가 많이 약해졌습니다. 스테미너 회복력도 눈에띄게 안좋아졌고요.
이제 20대 중반인데, 피로감 축적되는 속도와 회복되는 속도가 몇년사이 엄청 체감될정도로 안좋아졌습니다.
공부시간-운동시간-수면시간의 적절한 밸런스를 맞추고 싶은데, 그게 쉽지 않네요.

현재 12시 취침 6시 기상정도의 패턴인데,
가볍게 10분쯤 달리기 한 다음날은 못일어나더군요... 몸이 '가벼운'운동으로 받아들이지 못할 정도로 많이 체력이 약해졌나 봅니다.

몸이 피곤하면 아무래도 공부가 안되는데.. 그렇다고 푹 자자니 공부시간이 줄어들고, 운동시간을 줄이자니 장기적으로 보았을 때 체력이 더 약해지고, 그럼 더 공부안되는 악순환일거고.. 공부시간을 줄이자니 수험생으로서 딜레마입니다.. ㅜㅜ
앉아만 있자니 살은 쪄가고.. 저 같은 상황에선 어떻게 하면 좋을까요?
일단 당장 운동을 꾸준히 하면서 수면시간을 늘릴까요?
운동을 해서 체력이 어느정도 축적되면 다시 수면시간을 줄일 수 있는지 궁금합니다.

또, 식단은 어떻게 해야할까요? 하루 두끼정도를 밖에서 사먹는데, 싸게 먹으면서 영양을 챙기기가 쉽지 않네요. 좋은 방법 있을까요?