평소 운동을 거의 안 하셨으면, 욕심을 갑자기 내시는 것 보다는 빨리 걷기나 수영 같은 것부터 시작하시는 것이 좋을 것 같습니다.

음식 일기/일지를 한 번 써보시는 것도 좋을 것 같습니다. 평소에 본인이 어떻게 먹는지 객관적으로 파악할 수 있고, 그중에 가감할 것을 찾는 데 도움이 될 것 같습니다. 다른 사람들한테 자문을 구하기도 용이할 것 같고.

너무 갑자기 몸무게(살)을 줄이는 것보다는 장기적으로 꾸준히 감량하는 것도 목표로 하셔야 할 것 같습니다.

젊으시다면 너무 걱정하지 마시고, 운동과 식이 조절만 꾸준히 하면 잠도 잘 오고 건강해질 수 있을 것이라고 생각합니다. (일상에서 겪는 스트레스나 업무 등이 그 모든 것에 장애가 됩니다만) 저도 저 중에 요산(통풍) 빼고는 다 겪었던 것 같은데, 건강 중요성을 깨닫고, 1년 정도 술도 안 마시고, 스트레스 안 받기 위해서 업무도 바꾸고 운동을 좀 더 신경 썼더니 괜찮아졌습니다.

다시 보니 역시 병원에서도 식이와 감량을 강조하셨군요.

밀가루 함량이 과하게 높거나 가공육, 튀김 종류만 피하면 그냥 일반식 정량으로 하셔도 됩니다. 국물을 많이 드시는지 모르겠지만 국물 마시는 양만 반 이하로 줄인다 생각하시고, 편중되지 않게 최대한 여러가지 반찬 골고루 먹는다는 생각으로요.
운동과 다이어트를 병행하셔야 할텐데 그러려면 지속 가능한 식단이어야 하고, 처음부터 무슨 다이어트 식단 이런건 필요도 없고 하려고 해도 잘 안되실거 같구요. 그냥 세끼 외에 간식 안먹고 목마를땐 첨가물 들어가지 않은 음료(물)만 마시는 걸로 충분합니다.
식사 외엔 당연히 술과 고기는 안되겠지요.ㅎㅎ

운동은 실내운동보단 야외에서 걷기가 당분간은 좋겠네요. 업무 중에도 중간중간 바람쐬면서 쉬시는거 중요하구요. 그러면서 여유가 되시면 걷는 시간 늘리다가 느리게 달리기 좀 섞어도 좋구요. 무리하지 않는 선에서요. 그래도 여유가 있으시면 수영 좋습니다.
그러다 몸이 좀 정상으로 돌아오고 운동에 욕심이 생기면 웨이트같은것도 좋겠지만 그건 아직 먼 얘기겠네요.

그리고 가장 중요하다고 생각하는건 수면입니다. 하루 최소 7시간, 권장은 8시간 정해진 시간에 잠들고 정해진 시간에 일어나는게 생각보다 멘탈과 육체에 긍정적인 효과를 크게 얻으실 수 있으실겁니다. 첨에는 정해진 시간에 잠들기 어려워도 억지로라도 누워서 자려고 하다보면 적응되십니다.ㅎㅎ

생활을 규칙적인 루틴에 맞게 지속적으로 유지하기만 하면, 체중도 그렇고 건강의 밸런스는 자연스럽게 돌아온다는게 제 생각입니다.