매트깔고 할수 있는건 푸쉬업, 크런치, 스콰트 정도가 되겠고요..
홈트용 덤벨같은거 작은거 구입하시면 거기서 숄더프레스, 레터럴레이즈, 덤벨프레스, 덤벨컬 등등 다양한 것들이 가능해집니다. 홈트용이라 무게가 가벼우니 횟수를 늘려주셔야 할거고요.
스콰트도 맨몸으로 하시다가 어깨 위에 무게를 얹는게 좋을것같고...
케틀벨처럼 물통같은걸 들고 데드리프트를 해보시는것도 집에서 가능합니다.

근데 요가를 이미 진행중이시면 요가를 계속하시는것도 정말 좋습니다.
눈에 띄는 근육이 늘어나지는 않으나 안쪽 코어근육이 엄청 늘것이고.. (나이 들면 이쪽 근육이 더 중요하다 합니다)
유연성은 말할것도 없고요..

기초대사량 측면으로 본 근육으로서는 동일합니다.

어째껀 체중을 빼시는데는 운동은 2순위고요.. 식단을 조절하세요! 특히 탄수화물!
탄수화물을 많이 줄여보시고요..
식욕이 억제가 안된다 싶으면 탄수화물 섭취류를 좋은 탄수화물로 바꿔주세요.

우리가 보통 생각하는 '맛있는것'들은 다 나쁜 탄수화물이고요.
탄수화물이 몸에 들어오면 이게 포도당으로 바뀌는데 이게 우리 몸의 주 에너지 원입니다.
혈중에 있는 이 당의 수치를 '혈당'이라고 하는데 나쁜 탄수화물은 혈당을 급격하게 올려요.
이게 지나치면 고혈당을 넘어서 당뇨가 되는건데 이걸 막으려고 인슐린이 동작을 하여 에너지원을 근육으로 보내고 남는 걸 지방으로 저장하게 보내버립니다.
인슐린이 탄수화물 양에 비례해서 나오면 정말 좋을텐데 혈당 올라가는 속도에 맞춰서 올라와서
나쁜 탄수화물 섭취의 경우 보통 필요 이상의 인슐린이 혈당을 낮춰버리고요.
이러면 일시적으로 저혈당 상태가 되는데 (에너지가 없으면 죽..겠죠?) 이 위험한 상태를 벗어나려고 인슐린과
반대작용을 하는 글루카곤이라는 물질이 나와서 활동을 하는데 이게 우리 몸이 느끼는 '당땡긴다' 입니다.
결국 탄수화물을 또 부르는 작용을 하고 악순환이 됩니다...
이걸 막으려면 혈당을 천천히 올리는 고구마, 오트밀, 바나나등의 탄수화물을 드시는게 좋습니다.
밥도 나쁜 탄수화물에 속합니다. (그래서 여러곳에서 현미밥..잡곡밥을 먹으라는 소리를...)