현미밥 세 공기(990kcal/22g 단백질)나 다양한 통곡물 대체품, 시판 두부 한 모 또는 동질의 다양한 대체품(225kcal/24g 단백질)이면 성인 남성의 필요 단백질 80% 이상이(46g/56g) 해결됩니다. 이는 성인 남성의 하루 칼로리 예산의 절반 수준(1215kcal/2500-2700kcal)이고, 같은 양의 칼로리만큼의 잡식을 해 온 성인 남성이 하루에 먹기에 아무런 부담이 없는 양입니다. 오히려 매우 적은 양이지요.

그러니 필요 단백질을 충족하기 위해서, 끼니당 저 정도의 식사량이 필요하다는 것은 아무런 영양학적 근거 없는 생각이세요. 하루 필요 칼로리가 3000일지 4000일지도 모를 임의의 조선시대 사람의 밥그릇이 아니라 영양학적으로 확인 가능한 견해로 근거를 보강해주셔야 합니다. 지금은 조선시대가 아니라 구글 검색만 하면 논문이 쏟아져나오는 시대니까요.

또한 저는 "영양을 잘 챙겨먹는 채식주의자"가 아니라, "평균인"의 값이 나오는 논문을 소개해드렸어요. 평균적인 잡식인과 평균적인 채식인의 단백질 섭취량은 큰 차이가 없고 모두 정상범위입니다. 즉 채식인이 잡식인에 비해 일반적으로 뛰어난 영양학적 소양과 이를 실천할 역량이 있다는 전제를 투입한다면 모를까, 잡식인보다 채식인의 단백질 섭취가 어렵지는 않다는 얘기입니다.

실제 식사를 보면 분명해집니다. 채식주의자에게 권장되는 식습관인 Vegan Plate를 보자면 통곡물과 콩류/콩가공식품류를 접시 위에 20%/20% 내외로 올리고 나머지는 과채류와 견과류로 구성하도록 권장해요. 이렇게 먹으면 대부분의 필요 단백질을 섭취할 수 있다는 것이고요.

USDA 기준, 하루에 330kcal 분량의 현미밥 세 공기나 동질의 통곡물 대체품(오트밀, 통밀 파스타, 통곡물 빵류 등)을 먹으면 990kcal와 22.8g 내외의 단백질을 획득하며, 시판 두부 한 모(300kcal)와 동질의 대체품(비욘드 미트나 언리미트 등의 콩고기, 버거킹이나 롯데리아의 비건 버거, 다양한 콩 반찬이나 두부 요리나 두유, 진선만두나 대림 선 만두나 혜화당 야채만두, 풀무원 두부너겟이나 푸드머스 장조림 등)을 섭취하면 24g 내외의 단백질을 획득하고, 여기에 타랄리니 같은 비건 스낵이나 동질의 간식을 300kcal 분량만큼 섭취하면 5-6g의 단백질을 획득하여 그날 필요한 탄수화물과 단백질이 섭취되고, 남은 칼로리 예산으로 과채류와 지방류와 설탕 따위를 섭취할 수 있습니다.

이런 식단의 예시가 바로 위의 이미지입니다. (하루 종일 먹는 양 기준으로, 아마 저 이미지보다 양은 더 많아야 할 것 같네요.)

https://greenhealthycooking.com/vegan-meal-plan/


같은 이야기가 빙빙 도는 느낌인데다 서로 각자의 입장에 대한 충분한 설명도 마친 듯하여, 주시는 반론을 보고 어쩌면 재반론을 드리지 않을 수도 있습니다. 미리 양해 부탁드립니다.