000 intro

130kg의 고도비만, 조울증+우울증+ADHD+불안장애등의 다양한 진단명, 척추가 굳어지는 희귀난치병으로 똑바로 걷지도 앉지도 못하는 몸, 야동과 게임중독, 몇 달씩 집 밖으로 나가지 않는 히키코모리 생활 등등... 모두 제 과거의 모습입니다

우여곡절 끝에 지금은 어느 정도 위의 상태를 벗어난 채 살고 있습니다만, 여전히 제 뇌는 현재보다 과거의 삶에 더 친숙함을 느끼고 있고, 조금만 밖으로 시선을 돌려도 저 상태로 몇 걸음씩 되돌아가있곤 합니다. 결국 저라는 인간은 죽을 때까지 늪에서 스스로를 끄집어내고 또 끄집어내가며 살아야할 것 같고, 평생 반복할 이러한 변화의 방법에 대해 체계적 정리를 할 필요성을 느껴 이런 글을 적어보게 되었습니다.

+자활 일기 형식으로 쓰려다가 글재주의 한계를 느끼고, [어떤 평행우주의 나에게 보내는 가이드북]의 느낌으로 짤막짤막하게 적어보려합니다.

++티타임에 짧은 조각 글들을 나눠 올리기 조심스러워, 수정하기 기능을 활용하여 3~5개정도씩 묶음 글로 올려보려 합니다.

+++ 다소 단정적인 말투로 느껴질 수 있습니다만 전문가가 아닌 제 지식과 사고엔 당연히 오류가 많습니다. 많은 첨언 부탁드립니다.






001 변화방법의 핵심: ‘Tracking Writing’

선요약 : 문서를 만들고 해당 상황마다 장기간 메모한다.


준비물 : 스마트폰(google docs 어플이 깔린)

PHASE 1. 문서 만들기
Target행동 정하기 : 변화시키고자 하는 목표를 정한다.  
ex) ‘실수 줄이기’
Gdocs 문서 만들기. - 구글docs앱의 ‘새 문서 만들기’ 를 눌러서, 위의 ‘실수 줄이기’를 제목으로 하는 문서를 만든다.

홈화면에 문서 배치하기 - 구글docs앱의 ‘문서 내보내기’기능을 활용해서, 스마트폰 홈화면의 첫 페이지, 눈과 손이 잘 가는 곳에 문서를 배치한다.

PHASE 2. 장기적인 기록의 시작
이제부터 해당 행위에 대해서 몇 개월간 기록을 시작합니다. 일기 / 생각/ 계획 / 전략 등등 모든 것에 대해서 적습니다. 관련된 생각, 내가 사용한 전략, 성공과 실패의 자잘한 경험, 기타 여러가지 기록등등등등등등등…… 모든것들을 여기다가 계속 적어갑니다. 가급적 2분내에 간단한 키워드 형태로 메모합니다.
네. 이걸로 끝입니다. 이 phase2까지가 알파요 오메가입니다. 2번까지 된다면, 성공률(6개월 후 의미있는 변화를 이뤄냈을 확률)은 최소 51%이상입니다.

.
…..

Q. …..정말 그게 다요? :
A. 물론 당연히 더 있습니다. phase 3도 있고, phase 1,2에 대한 구체적인 심화내용도 더 있습니다만, 일단 위의 phase 1도 안하신 상태에선 안 보는게 낫습니다. 제발 간곡히 권합니다. 딱 5분만 투자하셔서 phase1을 완료하시고, phase2도 뭐 노트에다가 한글자라도, 뭐라도 쓰시고 나서(ex)’자, 이제 실수와 관련된 생각을 적기로 했다. 뭐적지? 생각날때 적자~’) 그 다음을 읽으시길 바랍니다. 추후에 제가 이야기할 별별 기술, 요령, 뇌과학적 원리 등등들은  ‘6개월 후의 변화율’이 그렇게 높지가 않습니다.

제가 평행우주의 저에게, 변화의 비결에 대해서  딱 한 가지만 알려줄 수 있다면 위의 내용을 알려주겠습니다. 효율적인 식이조절기법도, 근육생성에 유리한 운동방법도, 효과적이었던 분노조절기술도 위의 내용보다 의미있지 않을 것 같습니다. 왜 그런지에 대해서는 차차 이야기하겠습니다.


+수첩, 메모지는 추천하고 싶지 않습니다. 보존성과 검색성이 너무 떨어집니다.
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002 증감요인분석

선요약 : TW(Tracking Writing)시에, 다른 요인들과의 상관관계를 생각해보며 적어보기



target 행동은 다른 행동들과 복잡한 상관관계,인과관계,전후관계,상보관계를 맺고 있습니다. 앞서 이야기한 tracking writing을 통해서 ‘실수’가 있을 때마다 해당 상황을 기록하고, [“내가 아까 왜 실수를 했을까? 다른 때와 뭐가 달랐지?” “요 며칠은 왜 실수가 줄었지? 뭐가 결정적이었을까?”] 와 같은 질문들을 습관적으로 던지시다 보면 이 실수와 인과관계, 상관관계가 큰 몇 가지의 행동들을 쉽게 발견할 수 있습니다.

다음은 제 target행동인  ‘실수를 한다.’ 와 연관이 큰 행동들을 제가 1차적으로 정리한 것들입니다.
1. 급박하게 서둘러 빨리빨리 움직인다. ex) 약속시간에 늦어 서두르다가 차키를 집에 놓고 나왔다.  
2. 두세가지 행동을 동시에 한다. 혹은 A라는 행동을 끝마치기 전에 B라는 행동을 시작한다.
ex ) 통화를 하면서 요리를 했더니 양파를 넣는 걸 빼먹었다. ex) 양치를 하다가 수건이 눈에 띄어서 정리했더니 수건이 무너졌다.  
3. 폰을 눈으로 보면서 뭔가를 함 . ex) 샤워를 할때 유튜브 영상을 틀어놓고 하다가 등의 물기를 안 닦았다.  
4. 딴생각을 하면서 뭔가를 한다.
(2,3,4번째는 사실 뇌에서 일어나는 일이 비슷합니다. 멀티태스킹인거죠. 그러나 굳이 범주화를 하실 필요는 없습니다. 요는 내가 1차적으로 그렇게 인지하는 거니까요.  )
그외에도 5.잠을 덜 자면 실수가 늘어난다 6. 아침운동을 했더니 실수가 적었던 것 같다 7. 와이프가 보고 있을땐 실수가 줄어든다. 등등 생각나는건 많이많이 적어주십시오. 오류가 있다면 그 자체로도 미래에 유의미한 자료로 활용할 수 있습니다.



해당 내용의 반영 : 2ways

1. 주요상관요소의 [변화]:“서두르면 [실수]가 더 늘어나니까 [서두르지 말아야겠다]”는 즉각적으로 타겟행동을 변화시킬 수 있기에 가장 기본적인 추천하는 방법입니다. 그러나 서두르는 행위를 곧바로 바꾸는 건 쉽지 않습니다. 또다른 변화목표로 잡는 정도로 하고 넘어갑시다.  이에 관해서는 뒤의 003에서 좀더 살펴보겠습니다.

2. 주요상관요소의 [인지]:  “아. 나는 지금 [서두르고 있으니까] [실수할 확률이 높겠구나.] 좀더 주의해야겠다. 두번씩 확인해야겠다” 라고 그저 인지하기만 해도 행위 개선에 매우 효과적입니다. (전방대상피질...과 같은 얘기는 나중에 하겠습니다.)








003 목표의 변주 1
선요약: 처음에 잡았던 목표를 다른 더 효율적인 목표로 변주시키자.

‘시험 합격하기’를 목표로 한 사람과 ‘매일 8시간 이상 공부하기’를 목표로 한 사람중에 누가 시험에 합격할 확률이 높을까요?
‘몸짱되기’를 목표로 한 사람과 ‘매일 헬스장에 나가기’를 목표로 한 사람중 누가 몸짱이 될 확률이 높을까요?

보통은 후자쪽의 사람이 성공할 확률이 월등히 높습니다. 우리의 하위자아는 (아직 충분히 경험하지 못한) 행위와 결과를 연결짓는 걸 힘겨워 하기 때문입니다.

002에서 처음 변화목표인 [실수줄이기]와 상관,인과관계가 큰 행위들을 어느 정도 발견했다면, 이제 변화목표를 더 효율적이고 근원적인 목표로 변주할 차례입니다. 제가 추천하는 효율적인 목표변주의 방향은 3가지입니다.

A.결과에서 원인으로
ex) ‘실수 줄이기’ 보다는 ‘서두르지 않기’ ‘멀티태스킹 줄이기’ ‘방송 들으면서 일하지 않기’
B. 통제와 평가가 어려운 행위에서 통제와 평가가 용이한 행위로
ex)‘대상에만 정신을 집중하기’ 보다는 ‘스마트폰 보면서 하지 않기’ ‘시선을 대상에만 고정하기’ ‘집중이 약할 때는 입속으로 되뇌이기’ 등으로
C. 보편에서 구체로
ex)‘스마트폰 보지 않기’ 보다는 ‘손으로 무언가를 조작하고 있을 때는 스마트폰을 보지 않기’ 혹은 ‘손으로 무언가를 조작할때는 스마트폰을 보더라도, 조작대상에 시선을 두기’ ‘운전할 때는 스마트폰으로 네비게이션만 틀고, 네비게이션을 틀었을 때는 지정된 위치에만 거치하기’ 등
이런 식으로 계속적인 변주가 가능하겠죠.

좀더Practice :  다음의 목표들을 A,B,C원칙에 따라 3개씩 변주해봅시다.
*밤에 먹는 라면 줄이기 >  (아침점심저녁모두든든히챙겨먹)기, (라면 살때 1봉씩사)기 , (                 )기 ,
*매일 저녁 달리기 하기> (                 )기 , (                 )기 , (                 )기 ,
* (                 )기  > (                 )기 , (                 )기 , (                 )기 ,
* (                 )기  > (                 )기 , (                 )기 , (                 )기 ,