| Date | 18/06/30 07:08:04 |
| Name | 파란아게하 |
| Subject | 홈트레이닝을 해보자 -1- |
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* 운동괴수분들한테 도움이 될 내용은 없습니다. 운동하시는 분들은 다들 저보다 잘 아시는 그냥 평이한 운동이야기입니다. 홈트레이닝하려면 무엇부터 어떻게 시작해야할지 모르는 분들도 계셔서 제가 평소에 집에서 꾸준히 하고 있는 운동에 대한 이야기를 써보았습니다. 새벽내 영상 올리고 글 쓰고 했더니 밤을 꼴딱 샜네요. 홈트레이닝의 장점은 내 집에서, 내가 하고 싶을 때, 내가 하고 싶은 만큼, 누구의 눈치도 보지 않고 편하게 할 수 있다는 것입니다. 단점은 아무도 봐주지 않고 계획도 내가, 실행도 내가, 점검도 내가 알아서 해야 하기 때문에 스스로 타협하기 쉽다 는 것입니다. 때문에 계속하려면 습관화시키는 것, 관성으로 만드는 것이 절대로 필요합니다. 저의 운동수칙은 1. 다치지 않는 것 - 건강하려고 운동하는 것이지 아프려고 하는 것이 아니다. 몸에 이상을 느끼면 그날은 즉시 중단한다. 2. 꾸준함 - 바로 지난번 보다 갯수가 줄었다고 일희일비하지 않고 나는 내가 할 수 있는 만큼의 운동을 한다. 무리 없다면 서서히 늘린다. 두 가지입니다. 제가 쓰는 운동기구는 도어짐(문틀턱걸이), 푸시업바, 딥스바, 실내바이크, 케틀벨(8kg) 등입니다. 아마 많은 분들 집에서 치닝디핑(턱걸이+딥스), 실내바이크 등은 훌륭한 옷걸이로 사용될 것입니다. 진짜 옷 걸기 딱 좋게 생겼습니다. 평소에는 용도대로 옷걸이로 이용하시고 운동할 때에만 잠깐 옷 내리고 운동하시면 됩니다. 중고나라에도 엄청나게 많은 매물들이 올라오므로 새제품에 가까운 걸 소주 한번 마실 돈으로 업어올 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에는 먼저 간단한 스트레칭을 해줘야 하는데요, 우리가 알고 있는 어떤 체조를 해주셔도 괜찮습니다. 국민체조, 청소년체조, 국군도수체조, 작업체조, 뽀로로체조 아무거나 하셔요. 2018 / 06 / 29 기준 저의 운동 루틴은 1. 턱걸이(풀업) 13-10-9-8-8 회 마무리 네거티브 110숫자세기 2. 푸시업 22 - 22 3. 딥스 12 4. 스쿼트 200회 (8kg 케틀벨) 5. 플랭크 5분 6. 바이시클 메뉴버 120 7. 역딥스 12 8. 버피100개 7분 30초 9. 상체종합 200 10. 사이클 60분 이렇게이고, 대략 중간에 쉬는 시간까지 합하면 총 4시간 정도가 소요됩니다. 처음엔 아령이나 푸시업, 윗몸일으키기 등의 간단한 구성이었는데 중간에 새 운동이 추가되거나 기존의 것을 대체하거나 하다보니 꽤 볼륨 있는 1회 운동 루틴이 되었습니다. 1. 넓은 어깨는 턱걸이로부터 턱걸이를 제일 먼저 하는 이유는 제가 횟수체크에 가장 신경 쓰는 운동이고, 다른 걸 하고 나면 힘들어서 횟수가 줄기 때문입니다. 턱걸이는 처음 한 번 하기가 어려운 운동인데 근력이 부족해서이기도 하고, 요령이 부족해서이기도 합니다. 처음 익히실 때는 네거티브 풀업, 매달리기 등을 권합니다. 위에 영상은 2개 이상 하실 수 있는 분들이 보시면 좋을 것 같고, 아래 영상은 1개도 못하시는 분들이 보시면 좋을 것 같습니다. 15개 이상 하시는 분들은 귀엽게 봐주세용. 2. 바닥만 있으면 어디서든 가능하다, 전신운동 푸시업 근력이 매우 부족한 분들은 영상을 참고해서 무릎 대고 하시고 손목이 시리거나 하다면 푸시업바를 이용하면 좋습니다. (5000원~35000원 가량) 저는 바닥을 좁게 짚는 방식과 넓게 짚는 방식 두 가지로 하고 있습니다. 깔짝깔짝대면서 갯수만 마구 늘리기보다 천천히 정자세를 유지하시면 튀어나오는 갑빠를 느끼실 거예요. 찍고보니 첫번째 자세 후반부가 좀 구리네요. 귀엽게 봐주세용.
3. 푸시업을 더 업그레이드해보자, 딥스 딥스는 매우 좋은 운동입니다만 부상의 위험이 있을 수 있으므로 본인이 넉넉히 버틸 수 있는 범위 안에서 하시길 권합니다. 개인적으로 푸시업의 상위호환이라고 느낍니다. 푸시업이 능숙해질 때 즈음 시작하시면 좋겠네요. 4. 아놀드 주지사횽이 뽑은 제1의 운동 스쿼트 맨몸스쿼트 기준 처음엔 50개만 해도 다리가 후덜거리고, 멋모르고 100개 했다가 다음날에 걷지 못할 수도 있습니다. 초보자는 맨몸스쿼트 30개 정도 하면 좋을 것 같네요. 하지만 허벅지 근육이 워낙 크고 꽤 빨리 강화할 수 있어서 최종적으로는 1회 100개씩 매일 하는 것을 목표로 하시면 적절히 탄탄한 하체를 만드실 수 있습니다. 상체 운동도 잘할 수 있게 다지는 대들보 트레이닝이라고 생각합니다. 5. 플랭크는 코어운동입니다. 잘못된 자세로 하면 허리 부상을 입을 수 있습니다. 요주의! 저도 한동안 모든 운동을 올스탑한 적이 있습니다. 무작정 오래 버티기보다 서서히 안정적으로 시간을 늘려나가면 좋을 것 같습니다. 초보자는 30초부터 시작해서 1분30초를 목표로 하면 좋을 것 같고, 중급자는 2분에서 5분을 목표로 하면 될 것 같네용. 평범한 대한민국국민은 2분만 할 수 있어도 꽤 괜찮은 코어라고 생각합니다. 영상을 찍었는데 멘트할 때 계속 빤스가 보여서 뺐습니다. 잘하세요. 화이팅. <다음편> 홈트레이닝을 해보자 -2- 17
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